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漢方薬で不妊症や皮膚病を改善、東洋医学を専門とする富士市の「かかりつけ相談薬局」

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不眠症睡眠の改善

快眠のための知っておきたいこと

今日の不眠症は2500万人、原因はストレス、不規則な生活、嗜好品など生活習慣による部分が多いとされています。
一日の睡眠時間が6時間半〜7時間半程度が、体にとって一番負担がない睡眠時間と言われています。若いうちは睡眠について悩むことは無かった方でも、お年をとられてからでもこの睡眠時間が維持できることが大切です。睡眠の量や質の改善は、日中の作業効率を改善しハツラツと過ごすために重要です。
睡眠には2種類あり、こころのメンテナンスをするレム睡眠、体の成長や頭の休憩のためのノンレム睡眠があります。睡眠時間が減ってくると、ノンレム睡眠よりも心のメンテナンスを行うレム睡眠が減りやすいと言われ、日中の活動意欲に大きく影響してしまいます。

不眠症の漢方薬


睡眠とホルモンの関係

寝る子は育つと言いますが、人間の成長をつかさどる上で重要なホルモンに成長ホルモンがあります。成長ホルモンの分泌は入眠後3時間までに多く分泌されるため、入眠直後の睡眠の質は重要と言えます。また夜中の3時くらいから大量に分泌されるコルチゾールと呼ばれるホルモンがあります。コルチゾールは脂肪やグリコーゲンをエネルギーに変えるホルモンのため、コルチゾールの分泌が高い時間に寝ていることが大切です。
また眠気をもたらすホルモンとしてメラトニンがあります。起床後14時間後に分泌が高まるとされ、一般に夜9時くらいから眠気が出てくるのはメラトニンの作用と関係があります。
似たような名前のホルモンにセロトニンがあります。意欲を高め活動の多い日中にたくさん必要なホルモンです。
昼はセロトニンで頭がさえ、夜はメラトニンでスムーズな就寝がとれることが理想的なホルモンパターンです。



漢方薬で睡眠を改善する

漢方薬には睡眠薬や睡眠導入剤に相当する薬はありませんが、ハーブやアロマに似た成分を多く含むためリラックスや鎮静効果が期待できます。また不眠に対するタイプ分類も独特な視点で見ていき、薬と体質が合えば著効が期待できます。養生法を併せて取り入れながら、睡眠の質の改善を試みましょう。
漢方薬は服用後にわずかな眠気を催すものもありますが、睡眠薬と違い、就寝前に服用するのではなく、日中から定期的に服用し眠りやすい体質に整えていきます。体質分類に応じた処方があり、それらをうまく使い分けていく事で改善に導きます。

睡眠障害の漢方薬

不眠症のゴールは眠れると言う事ではなく、眠れない原因をできるだけ減らすために生活習慣やストレス環境の改善を行う事で、日々のはつらつとした生活を取り戻すことです。ご心配の方は一度ご相談ください。

相談の多い代表的な体質分類です。
  • @肝脾不和タイプ
    ストレスや疲労で胃腸をこわしやすく、イライラ、クヨクヨ、心配性になりやすいタイプです。胃腸が弱く下痢気味でストレス環境で過ごす現代人に多いタイプです。
  • A寒盛タイプ
    冷え症が強く、寒くて寝つけない方です。中高年以降の女性に多く、手足が冷えて眠れない、途中で目が覚めるなどと訴えます。
  • B心血虚タイプ
    寝つきが悪く夢が多い、無気力で貧血気味のため日中も眠たい傾向です。寝たのだけれども寝た気がしないと訴えます。動悸やめまい、健忘を訴える方もいます。
  • C肝気うっ血タイプ
    イライラが強い、抑うつ感がある、ちょっとしたことで切れやすい、肋骨下端あたりに張った感じがある、時にのぼせや頭痛、肩こりが強くなっているときに不眠が出やすい。


快眠のための養生法

睡眠の改善をお薬だけに頼るのではなく、出来る範囲で養生法を取り入れてみる試みも大切です。代表的な養生法をご紹介します。

快眠養生法

  • @入浴でしっかりと体温を上げる。
    体温が下がると人は眠くなります。寝入るとき体温は1℃下がることから、入浴で体を温めておくことが大切です。床に就く1時間程度前にぬるめのお湯にじっくり使って一日の疲れをと
    りましょう。38〜40度くらいのお湯に10〜20分程度つかり、ゆっくり体温を上げてあげるとよいでしょう。
  • A日光浴で体をリフレッシュ
    体内時計は一日25時間で、朝の太陽の光を浴びることでホルモン系に作用し24時間にリセットされます。天気の良い日は、午前10時までに10分程度日光を浴びるのが有効だと言われています。
  • B寝酒は厳禁。アルコールはルールを守って。
    アルコール代謝物のアセトアルデヒドは交感神経を刺激するため、飲酒はアルデヒドが分解される睡眠の3時間前までに終えておきましょう。寝酒は睡眠の質を低下させてしまいます。
  • C睡眠のコアタイムは0〜6時までが理想。
    コアタイムの睡眠と起床時間を規則正しくすることで、体温調節やメラトニン、コルチゾール、成長ホルモンの分泌バランスが整います。睡眠時間が長く取れない人は、コアタイムに睡
    眠がとれるような生活の見直しが出来ないか考えてみましょう。
  • D光の色をコントロール
    昼はコンビニの明かりの様な眩しい光で頭はさえます。夜は夕日色の明かりが快眠によいと言われています。就寝前はテレビや携帯、パソコンなどの刺激のある明かりは減らし光の刺激
    を強くしないこと。
  • Eその他
    ●90分の倍数でとるの睡眠サイクルがよい目覚めのコツ。7時間よりは7.5時間など。
    夏の室温は27度〜29度に保ち、湿度の上がりすぎに注意しましょう。(気化熱が発生しにくくなるため)

    ●寝る前の体温を上げる方法は寝る3時間前に食事を済ませ、2時間前に運動を済ませ、1時間前に入浴を済ませることが良いとされています。

    ●キムチやトウガラシ、鍋物などは一度体温を上げた後、一気に下げる作用があるため夕食時にお勧め。逆に昼間は午後の眠気を強くしてしまうので逆効果になる場合があります。

    ●運動はストレッチングが有効。運動後2時間で体温は下がり始めるため、一日の疲れをとる意味も込めて取り入れてみては。

    ●午後の仮眠は15分まで、小分けに何度とっても良いが15分以上は夜の寝つきを悪くするので気を付けましょう。

    ●夜9時のメラトニン分泌の開始時には間接照明にすると、メラトニン分泌がスムーズになると言われています。就寝前は部屋の照明を抑えるなどの工夫をしてみては。

    ●カフェインの過剰摂取になっていないか、遅くまで摂取習慣がないか見直してみましょう。
    (コーヒー・紅茶・お茶各種・コーラ・ココア・チョコレート・栄養ドリンクなど)
漢方薬を使った睡眠障害の改善は、お薬を使いながらも、日々の養生や生活習慣の見直しなどを併せて実践することで、より効果出来です。
漢方薬が無くても眠れるようにしていく事が目標です。お気軽にご相談ください。

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